4 hábitos que te ajudam a dormir de novo

Se você tem problemas de insônia, o primeiro passo é descobrir se há algum distúrbio atrás.


Mas, paralelamente a isso, é igualmente importante colocar em prática uma série de hábitos que ajudam a dormir a noite toda, porque o descanso noturno depende em grande parte de tudo o que você fizer ao longo do dia, em sua rotina antes de dormir ou no quarto onde durma.


O que você faz de dia afecta os seus noites



  • Certifica-te de que te dê a luz do sol. O cérebro é ativado de dia e lhe pede descanso de noite. Mas isso ocorre principalmente quando a quantidade de melatonina que segrega a glândula pineal é a correta. À noite, aumentam os níveis e se preparam para dormir, e com a luz do sol se inibe manteniéndote desperta. Mas se você apenas dá-te o sol durante o dia, a produção deste hormônio pode descontrolarse e o sonho se acaba, sofrem problemas.


  • Tenta se levantar sempre à mesma hora. Se cada manhã soa o alarme para a mesma hora, o seu cérebro internaliza essa rotina e “aprende” quando tem que ser mais ativo. O mesmo acontece à noite: se você tem um horário regular ao deitar seu corpo acaba se acostumando” e se custa muito menos ficar dormindo.

  • Faça uma caminhada rápida, à primeira hora da manhã. Ou nada, dance, faça bicicleta… de Acordo com um estudo da Universidade de Oregon (EUA). UU.), o exercício intenso aumenta a produção de serotonina, neurotransmissor que favorece o sono. E se você só pode por a tarde, deixa-se passar pelo menos 4 horas antes de dormir: a atividade intensa se a carga de energia e esse estado de excitação não favorece o sono.


  • Não faça mais de 15 minutos de cochilo. Seu relógio biológico pode ser alterado e se dificuldade em conciliar o sono. Deixe passar pelo menos 7 horas entre a soneca e da hora de dormir. Os médicos recomendam mesmo suplimirla em casos de insônia crônica.

  • Confira todos os medicamentos que toma. Alguns anti-hipertensivos, corticosteróides, antidepressivos ou broncodilatadores podem ter insônia entre seus efeitos colaterais. Os medicamentos que em sua formulação cafeína também podem afetar o sono. Seu médico pode lhe propor alternativas.

Desligue duas horas antes de deitar



  • Evita o computador, o celular ou a tv até tarde. Essas atividades não fazem mais que aumentar o seu estado de alerta, e o que a mente precisa, assim como o corpo, é a paz antes de ir dormir. Se antes de dormir você responder ‘WhatsApp’ pendentes, ou se vê tua série favorita no portátil e, em seguida, você tem dificuldade para dormir pode sofrer de insônia tecnológico, um transtorno em cima.

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  • Não leve trabalho para casa ou você aumenta a sua escala das tarefas domésticas até tarde. Isso só gera nervos e não relaxar.

Relaxe antes de dormir



  • Tome um banho. Os óleos essenciais de melissa, manjericão, camomila, espliego ou sândalo tem um efeito relaxante. Despeje 10 gotas do óleo que preferir em água quente e mergulhe 15 minutos.

  • Ouça música suave. Da mesma forma que os ritmos intensos aumenta a adrenalina, se ouvirmos uma melodia calma ativam neurotransmissores que reduzem a atividade do cérebro e do sistema nervoso: a musculatura relaxa, o ritmo cardíaco e respiratório diminui, baixa a tensão…


  • Distensa a musculatura. A tensão nervosa está por trás de muitos casos de insônia porque agarrota os músculos e não descansar. Para destensarlos pratique este simples exercício: estirado na cama, contrai os músculos da face (testa, olhos, nariz, boca…) 5 segundos e depois relaxa. Faça o mesmo com os braços, costas, peito e pernas, como se repasaras cada músculo do corpo e sendo consciente de que o tensas e o destensas.

Crie um quarto ideal para o descanso



  • Sem ruído. Além de dificultar a conciliação do sono, dormir com o ruído pode provocar microdespertares que te impedem de concluir as fases mais profundas do sono ou que se fazem passar a um sono mais leve ou desvelarte. Se o quarto não está bem isolada, pode usar rolhas.

  • Sem luz. Não deixe luzes abertas ou janelas por onde possa entrar o brilho das lâmpadas de rua. A glândula pineal é muito sensível à luz: quando esta aumenta produz menos melatonina e isso poderia acordar. Se à noite você tem que ir ao banheiro, usa o mínimo de iluminação possível.


  • Nada de tv ou telefone. Os campos magnéticos que geram afetam as secreções hormonais e dificultam a entrada nas fases profundas do sono. Não use o celular como despertador ou o carregue no criado-mudo.

  • Nem frio nem calor. A temperatura deve ser de 17 a 20 ° C e umidade de 50% a 70%. Tenha em conta que o calor, o frio, dificulta muito o sono.

  • O colchão ideal. Deve ter uma consistência que se adapta à forma do corpo, mas sem afundar; 90 cm de largura (cama de solteiro) ou 150-160 (duplo) e com um comprimento que exceda 20 cm e a sua altura para não dormir pontuda. Quanto à postura, melhor de lado com uma almofada entre as pernas.